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HYDRATATION DU SPORTIF EN PERIODE D'ENTRAINEMENT ET DE COMPETITION
 
Par Elisabeth LARNICOL, médecin du sport. 
 

POURQUOI EST-CE UNE NÉCESSITÉ ?

 

  • L’eau est le constituant majeur de l’organisme (60 à 70 % du poids du corps).
  • Le muscle contient 73% d’eau.
  • Elle est indispensable à plusieurs fonctions physiologiques : activité des cellules, fonctionnement du système cardio-vasculaire, élimination rénale, régulation de la température corporelle…
  • Pendant l’exercice, les pertes en eau augmentent et ne peuvent être totalement compensées :
    • pertes majorées par les voies respiratoires, dues à l’augmentation de débit respiratoire ;
    • la sudation est le seul moyen de refroidissement du corps, les pertes en eau par voie cutanée sont accrues (75% de l’énergie produite par les muscles se dissipe sous forme de chaleur) ;
    • le stress de la compétition majore la perte en eau par perspiration.
  • Une déshydratation, même faible, augmente la sensation de fatigue, diminue la mémoire à court terme, augmente le nombre d’erreurs. Elle peut être à l’origine d’une diminution de la motivation, de la lucidité, et elle a un impact sur la gestuelle ainsi que sur les réflexes. Ceci constitue un handicap à la réalisation des performances.
  • Il existe une forte corrélation entre le pourcentage de perte en eau corporelle et la diminution des performances physiques et intellectuelles : une perte de 2% du poids du corps correspond déjàà une diminution de 20% des performances. Ex. : pour un HOMME de 70 kg, cela correspond à une perte de 1,4 litre en courant un semi...
 PROTOCOLE D’HYDRATATION

(PROPOSÉ PAR ELISABETH)

AVANT LES COMPÉTITIONS

  • Dans des conditions thermiques tempérées et à un niveau d’activité normale, il faut boire au moins 1,5 l de boisson par jour.
  • La quantité n’est pas le seul facteur intervenant dans l’hydratation, la répartition est tout aussi importante :
    • IL FAUT MINIMUM 6 PRISES DE BOISSONS PAR JOUR.
       réveil : 1 à 2 Verres.

      petit déj : 1 boisson.

       dans la matinée : ½ l en petites gorgées.

      après-midi : ½ l réparti en petites gorgées.

       dîner : 1 à 3 verres.

      soirée : 1 à 2 verres.

        Les fruits-légumes apportent environ 0,4 à 0,7 l.

  • TOUJOURS BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF : la sensation de soif correspond à une perte de 1%  = - 10% EFFICACITÉ !


PENDANT  LA COMPÉTITION

  • il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve et c’est pourquoi il est fortement conseillé de consommer des boissons énergétiques (pas énergisantes = trop sucrées, ou contenant de la caféine : type REDBULL) pour favoriser l’hydratation et épargner les réserves en glucogène musculaire.
  • En théorie, l’ingestion de 150 ml (1 verre) en une seule prise sera mieux Absorbée.
    • Mais en pratique ce volume peut engendrer des problèmes gastriques...
    • Il est donc nécessaire  d’adapter la quantité à la tolérance de chacun : il faut boire TOUTES les 10 à 15 min.
  • Et surtout BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF !

 

  • CONSEILS PRATIQUES
    • Durée de l’exercice  < 1 h : l’eau seule suffit.
    • Durée > 1h-1h30 sans interruption :
      • Température ambiante supérieure à 15°C : boisson concentrée à 20-30g de glucides par litre + 1 pincée de sel (1,2g = 1 sachet sel de table ; 1 cuil à soupe sirop = 10g de glucides ; 100 ml jus de raisin = 20g de glucides).
      • Température ambiante inférieure à 15°C : boisson concentrée à 40-60g de glucides + 1 pincée de sel.

 

POST COMPÉTITION

  • QUELLES  BOISSONS ?
    • L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme.
      • Eaux plates : ROBINET / SOURCE / MINERALE (Vittel , Evian, Volvic).
      • Eaux gazeuses : RICHES EN BICARBONATES DE SODIUM.
        • Car  les bicarbonates tamponnent l’acidité provoquée par l’effort, et le sodium favorise la réhydratation
          ( Vichy St Yorre, Rozana, Badoit , Quézac).
        • Si l’eau nature n’est pas appréciée, on peut y ajouter un peu de jus de fruit ou de concentré (pulco)...
  • QUELLES QUANTITÉS ?
    • La capacité d’assimilation est d’environ 600 à 800ml par heure : boire de grands volumes (150 ml = 1 verre) permet une meilleure réhydratation.
    • Boire immédiatement après l’effort, puis selon la tolérance de chacun – boisson à température ambiante, ou pas froide.
    • On multiplie par 1,5 le poids perdu : à 500g perte correspond 750ml d'eau (à boire).
      • Ex : pour 1 à 2h de compétition : la perte peut être estimée entre 1,6 et 2,6l.
  • S’assurer que les urines soient claires.

 

COMPENSER LES PERTES EN PROTÉINES

  • Lors de l’exercice physique, les acides aminés issus des protéines fonctionnelles et structurelles sont inévitablement utilisés, provoquant un dommage musculaire. Si les stocks en glucogène sont insuffisants avant l’exercice, le dommage musculaire sera augmenté :
    • Il y a une PERTE PROTÉIQUE A L’EXERCICE PHYSIQUE = LA PROTÉOLYSE.
    • Cette perte est plus importante en cas de forte sollicitation musculaire (sport de longue durée ou sollicitant une masse musculaire importante : lutte).
    • La prise de protéines doit avoir lieu immédiatement après l’arrêt de l’exercice : plus la consommation est précoce après l’exercice, plus la quantité de proteine RE-synthétisée est importante.
    • La période optimale qui permet la reconstitution de proteines commence dès la fin de l’exercice et se poursuit pendant 4h , avec un pic entre 0 et 2h (sous l’effet de la sécrétion de l’hormone de croissance).
    • Si l’ingestion de protéines a lieu au-delà de 2h30 - 3h : la restauration des protéines ne sera pas complète.
  • VALEUR D’UNE COLLATION RICHE EN PROTÉINE APRES DES ENTRAÎNEMENTS OU COMPÉTITIONS, surtout si le repas est éloigné.
    • EXEMPLE : eau (500ml Vichy) + 1 à 2 yaourts aux fruits + 2 biscottes complètes avec miel ou confiture.
    • Ou Eau + 1 milk- shake 200 ml + 1 banane.
    • Ou Eau + 1 bol de riz au lait.
Au total : RETENIR LES 3 R
  RÉHYDRATER (eau) + RESYNTHÉTISER (protéines) + RÉPLÉTER (glucides)